Bienfaits pour la santé de l'huile d'olive
L'huile d'olive a longtemps été considérée comme la graisse la plus saine qui soit. Le poète grec Homère l'appelait « l'or liquide » tandis qu'Hippocrate, largement considéré comme le père de la médecine, l'appelait " le grand guérisseur."
Cependant, toutes les huiles d'olive ne sont pas créées de la même manière. La plupart des célèbres avantages pour la santé associé à l'huile d'olive en fait appartiennent à un seul grade : l'huile d'olive extra vierge (EVOO).
Des milliers d'études ont été publiées établissant un lien entre la consommation d'huile d'olive extra vierge et un large éventail d'avantages allant de ses qualités bien connues pour la santé cardiaque à d'autres plus obscures, telles que augmenter la testostérone chez les hommes avec des niveaux insuffisants.
Mais qu'est-ce qui rend l'huile d'olive extra vierge meilleure que les autres ? Et pourquoi est-ce exactement celui d'Homère « l'or liquide » bon pour vous ?
Les graisses monoinsaturées favorisent la santé cardiaque
Depuis des milliers d'années, les peuples du bassin méditerranéen consomment l'huile d'olive comme principale source de graisses alimentaires.
Des preuves anecdotiques suggèrent qu'ils vivaient plus longtemps et en meilleure santé que leurs voisins du nord et de l'autre côté de l'Atlantique, consommateurs de graisses animales.
En 1958, Ancel Keys, physiologiste à l'Université du Minnesota, a postulé qu'il existait une corrélation entre l'alimentation des gens et les incidents observés de maladie coronarienne.
Point de repère des clés Étude de sept pays a été le premier à suggérer que toutes les graisses alimentaires ne sont pas égales.
Les résultats de l'étude ont montré que les Grecs présentaient des taux de maladies cardiaques inférieurs malgré leur régime alimentaire riche en graisses, l'huile d'olive étant la principale source de graisse.
D'autres pays ayant des régimes riches en graisses à base de viande avaient des taux plus élevés de maladies cardiaques, ce qui suggère que le type de graisse consommée fait une différence. Les découvertes ont propulsé le diète méditerranéenne à la popularité et à la notoriété en dehors du bassin méditerranéen.
L'huile d'olive contient environ 73% de graisses monoinsaturées en volume. Les 25 % restants sont constitués de graisses saturées (14 %) et de graisses polyinsaturées (11 %).
Les graisses monoinsaturées sont des molécules de graisse avec moins d'atomes d'hydrogène liés à leur chaîne carbonée et une double liaison carbone courbe, ce qui les rend liquides à température ambiante.
Toutes les graisses - des saturées et trans aux monoinsaturées et polyinsaturées - aident le corps à absorber les vitamines et les minéraux, à construire les membranes cellulaires et sont essentielles aux mécanismes qui provoquent la coagulation sanguine, le mouvement musculaire et l'inflammation.
Remplacer les graisses saturées et trans par des graisses monoinsaturées aide à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), également connu sous le nom de « mauvais cholestérol », qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
En bref, le type de graisse dont l'huile d'olive extra vierge est principalement composée est en partie responsable de ses bienfaits pour la santé cardiovasculaire.
Les polyphénols sont les puissants antioxydants qui rendent EVOO supérieur
Alors que sa teneur en graisses monoinsaturées est certainement l'un des principaux moteurs de la santé cardiaque de l'huile d'olive, sa myriade d'autres avantages sont attribués à sa teneur en phénols.
Polyphénols sont attribués à 99 % des bienfaits de l'huile d'olive pour la santé, selon Nasir Malik, physiologiste des plantes au service de recherche du Département de l'agriculture des États-Unis.
Le polyphénol est un terme générique désignant une classe de produits chimiques organiques présents dans plusieurs types de plantes et agit comme un puissant antioxydant. Plus de 8 000 polyphénols ont été identifiés et EVOO contient 25 types de polyphénols différents.
Des centaines d'études au fil des ans ont montré que les polyphénols sont responsables d'une gamme d'avantages allant de la réduction du risque de cancer de la prostate et du sein à l'atténuation des effets de la démence.
Que disent les dernières recherches sur les bienfaits pour la santé de l'huile d'olive extra vierge ?
De nouvelles recherches sur le bienfaits de l'huile d'olive sur la santé est constamment publié par des entités financées par des fonds publics et privés. Pour vous aider à analyser la grande quantité d'informations disponibles sur le sujet, nous avons inclus ci-dessous certains des points les plus saillants.
Huile d'olive extra vierge et maladies cardiovasculaires
Selon l'Organisation mondiale de la santé, maladie cardiovasculaire est la principale cause de décès dans le monde.
Rien qu'en 2019, on estime que 17,9 millions de personnes sont décédées de maladies cardiovasculaires, notamment de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. L'Organisation mondiale de la santé a estimé que les maladies cardiovasculaires étaient responsables de près d'un tiers des décès dans le monde cette année-là.
Cependant, un Étude d'avril 2020 publié dans le Journal of the American College of Cardiology a conclu que la consommation quotidienne d'une demi-cuillère à soupe (8,8 millilitres) d'huile d'olive pouvait réduire de 14% le risque de contracter une maladie cardiaque. Les chercheurs sont arrivés à ce résultat après avoir surveillé les données sur la santé et l'alimentation de 93 000 adultes pendant 24 ans.
Bien que les chercheurs aient déclaré Olive Oil Times qu'il était impossible de savoir quelle qualité d'huile d'olive les participants consommaient (c'est-à-dire raffinée, vierge ou extra vierge), ils ont déclaré que les avantages étaient plus susceptibles de provenir d'EVOO.
La consommation d'huile d'olive extra vierge aide à réduire le risque de contracter des maladies cardiovasculaires de plusieurs manières.
EVOO améliore la fonction endothéliale
Une étude à petite échelle publié par le Yale-Griffin Prevention Center de l'Université de Yale en février 2021 a révélé que la consommation d'huile d'olive extra vierge à haute teneur en polyphénols améliorait la fonction endothéliale chez les adultes à risque de contracter diabète de type 2.
La fonction endothéliale mesure la façon dont les vaisseaux sanguins se dilatent lorsque le sang est pompé à travers eux et est un prédicteur indépendant des maladies cardiovasculaires.
Les polyphénols présents dans l'huile d'olive extra vierge ont modulé le stress oxydatif dans les vaisseaux sanguins, ce qui a réduit l'inflammation, un symptôme courant chez de nombreux patients souffrant de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
La consommation d'huile d'olive extra vierge réduit la tension artérielle
UN étude séparée des chercheurs australiens ont découvert que la consommation de quatre cuillères à soupe (60 millilitres) d'huile d'olive extra vierge à haute teneur en polyphénols pression artérielle systolique périphérique et centrale « considérablement réduite ».
Des recherches antérieures publiées dans The Lancet ont démontré que l'abaissement de la pression artérielle systolique entraînait une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance cardiaque.
EVOO abaisse « mauvais » cholestérol et augmente ' bon' cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse qui circule dans le sang et aide à construire les cellules, à fabriquer des vitamines et à produire des hormones. Il existe deux types de cholestérol : LDL ou « mauvais » cholestérol et lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon » cholestérol.
Des niveaux élevés de cholestérol LDL sont mauvais pour le système cardiovasculaire car ils contribuent à l'accumulation de graisse dans les artères - connue sous le nom de athérosclérose – ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
D'autre part, le cholestérol HDL transporte le cholestérol LDL loin des artères et l'amène au foie pour être décomposé et éliminé du corps.
Comme mentionné précédemment, les graisses monoinsaturées contenues dans l'huile d'olive extra vierge contribuent également à réduire le cholestérol LDL.
Cependant, une étude de 2015 ont déterminé que les polyphénols présents dans l'huile d'olive extra vierge jouent également un rôle important en empêchant le cholestérol HDL d'être endommagé par le stress oxydatif, ce qui améliore sa capacité à transporter le cholestérol LDL loin des parois artérielles.
L'huile d'olive extra vierge aide à réguler la glycémie
On estime que 422 millions de personnes souffrent de diabète dans le monde. Parmi ceux-ci, environ 90 % souffrent de diabète de type 2.
Le diabète de type 2 survient lorsque les cellules du corps ne répondent pas normalement à l'insuline, de sorte que le pancréas continue d'en produire davantage pour tenter de provoquer une réponse.
Cela fait monter la glycémie à des niveaux malsains, ce qui peut entraîner d'autres problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la perte de vision et les maladies rénales.
Il n'y a pas de remède contre le diabète, mais la consommation d'huile d'olive extra vierge a été associée à un certain nombre d'avantages chez les personnes diabétiques.
UN étude 2017 ont constaté que les participants qui consommaient des niveaux élevés de polyphénols avaient 57% moins de chances de développer un diabète de type 2 sur une période de deux à quatre ans.
L'une des raisons pour lesquelles la consommation de polyphénols réduit les risques de développer un diabète de type 2 peut être que les polyphénols aident à stimuler la sécrétion d'insuline, qui déplace le sucre de la circulation sanguine et le dépose dans les cellules. Cela maintient la glycémie stable.
De plus, une méta-analyse de 2017 de quatre études de cohorte comprenant 15 784 participants ont révélé que les personnes qui consommaient les niveaux les plus élevés d'huile d'olive avaient un risque réduit de 16% de diabète de type 2 par rapport à ceux qui consommaient les quantités les plus faibles.
Les régimes riches en polyphénols sont lié pour abaisser la glycémie à jeun et une tolérance au glucose plus élevée, qui réduisent tous deux le risque de contracter le diabète de type 2.
L'huile d'olive et la prévention du cancer
Parallèlement aux maladies cardiovasculaires, cancer est l'une des principales causes de décès dans le monde. Selon l'OMS, 10 millions de personnes sont mortes du cancer en 2020.
Cependant, recherche historique en 2015 a démontré que l'oléocanthal, un polyphénol présent dans l'huile d'olive extra vierge, peut perturber et même tuer les cellules cancéreuses.
Oleocanthal le fait en provoquant une rupture dans une partie des cellules cancéreuses, ce qui libère une enzyme qui provoque la mort de la cellule sans nuire aux cellules saines.
Les traitements à base d'EVOO sont prometteurs dans la lutte contre le cancer du sein et du côlon
Cette étude a eu un effet boule de neige dans le monde de la recherche sur le cancer et a conduit au développement de traitements à base d'oléocanthal contre certaines formes de cancer du sein.
Des chercheurs de l'Université de Louisiane-Monroe ont précédemment découvert qu'un traitement à base d'oléocanthal pouvait supprimer l'initiation et la progression du cancer du sein triple négatif, le plus mortel.
Des études épidémiologiques antérieures sur les populations méditerranéennes suivant un régime méditerranéen traditionnel riche en huile d'olive extra vierge ont révélé qu'elles avaient des cas de cancer du sein et de cancer du côlon inférieurs à ceux des autres populations européennes ou nord-américaines.
Un séparé étude publiée en 2014 démontré qu'en laboratoire, l'hydroxytyrosol, les secoiridoïdes et les lignanes, trois types de polyphénols, ont inhibé la croissance des cellules cancéreuses du côlon.
Les polyphénols l'ont fait en imitant le signal envoyé par le récepteur β des œstrogènes, qui est la défense naturelle du corps contre la croissance des cellules cancéreuses dans le côlon. La maladie ne commence à proliférer que lorsque les signaux envoyés par ce récepteur s'estompent.
Selon l'OMS, le cancer du sein est le type de cancer le plus courant et le cinquième le plus mortel. Le cancer du côlon est le troisième plus fréquent et le deuxième plus mortel.
Régime méditerranéen associé à un risque moindre de cancer de la vessie et de la prostate
Depuis la découverte du rôle des polyphénols dans la lutte contre le développement du cancer au milieu des années 2010, de nombreuses recherches ont été consacrées au rôle du régime méditerranéen dans la lutte contre le cancer.
Avec EVOO, le diète méditerranéenne comprend la consommation de beaucoup de fruits, de légumes, de graines et de grains entiers, dont beaucoup contiennent d'autres types de polyphénols.
Une méta-analyse de 13 études menées en 2019 a révélé qu'une adhésion moyenne à élevée à un régime méditerranéen traditionnel semblait avoir un effet protecteur contre le cancer de la vessie.
Bien que les chercheurs n'aient pu isoler aucun aliment particulier qui semblait avoir les effets souhaités contre le cancer de la vessie, les experts ont suggéré que la façon dont les aliments se combinaient pendant la digestion et leurs propriétés anti-inflammatoires jouaient un rôle dans l'obtention des résultats.
La consommation d'un régime méditerranéen a également été associée à une diminution du risque de cancer de la prostate chez les hommes. Les régimes riches en gras trans et en gras saturés entraînent un stress oxydatif dans les cellules de la vessie, entraînant des dommages à l'ADN. Ces dommages à l'ADN peuvent entraîner des mutations dans les cellules, provoquant des tumeurs cancéreuses.
Cependant, les polyphénols présents dans l'EVOO et d'autres aliments du régime méditerranéen ont l'effet inverse, empêchant le stress oxydatif dans ces cellules et donc le développement de tumeurs cancéreuses.
Huile d'olive extra vierge et démence
Les chercheurs préviennent que d'ici 2050, plus de 153 millions de personnes pourraient avoir démence dans le monde, près du triple du nombre de personnes atteintes de démence en 2019.
Cependant, des niveaux plus faibles de démence ont été observés dans les populations vivant dans la région méditerranéenne depuis de nombreuses années.
Des essais d'observation et contrôlés ont montré que l'adhésion au régime méditerranéen et la consommation d'huile d'olive extra vierge sont associées à amélioration de la mémoire et de la cognition chez les personnes âgées.
La maladie d'Alzheimer est le type de démence le plus courant et commence à se produire lorsque des dépôts de protéines bêta-amyloïdes forment une plaque dans le cerveau qui finit par perturber les fonctions des cellules nerveuses et provoquer la mort des neurones.
Les expériences en laboratoire et sur les animaux ont à la fois démontré que l'oléocanthal favorise la production de deux autres protéines qui jouent un rôle important dans la prévention de l'accumulation de plaque dans le cerveau.
De plus amples recherches ont également montré que l'oléocanthal module le récepteur 1 du peptide complémentaire C3a (C3AR1).
Dans Alzheimer patients atteints de la maladie, C3AR1 surmene et provoque une inflammation qui altère le fonctionnement du système immunitaire inné. Les propriétés anti-inflammatoires de l'oléocanthal empêchent le C3AR1 de se surmener et réduisent l'inflammation liée à la maladie d'Alzheimer et à d'autres maladies neurodégénératives.
EVOO a aussi d'autres avantages pour la santé
Alors que les avantages pour la santé de l'huile d'olive extra vierge sont le plus largement associés à l'atténuation du risque de maladies cardiovasculaires et de démence et à la prévention du cancer, de nombreuses autres études montrent également une gamme d'avantages de sa consommation pour d'autres parties du corps.
Par exemple, une étude de 2021 a révélé que suivre le régime méditerranéen peut retarder l'apparition de la maladie de Parkinson jusqu'à 17 ans pour les femmes et huit ans pour les hommes.
La maladie de Parkinson est une maladie dégénérative du système nerveux central incurable. Les chercheurs ont déclaré que les polyphénols présents dans l'huile d'olive extra vierge protègent contre la maladie en réduisant le stress oxydatif dans le cerveau.
Une autre étude publiée l'année dernière a montré que les régimes riches en jeûnes monoinsaturés, comme le régime méditerranéen, augmentaient les niveaux de testostérone chez les hommes avec des quantités insuffisantes. De faibles niveaux de testostérone chez les hommes ont été liés dans des études antérieures à la dépression, aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à la démence.
Des chercheurs espagnols aussi publié une étude en 2021 qui a trouvé des patients atteints de lupus érythémateux disséminé qui suivaient le régime méditerranéen ont connu une amélioration de l'évolution de la maladie.
Le lupus, une maladie auto-immune, est incurable, mais les patients qui suivaient le régime méditerranéen présentaient des taux d'obésité et de maladies cardiovasculaires plus faibles, qui sont tous deux des comorbidités courantes chez les patients.
Cette section de l'article pourrait être prolongée dans un livre, sinon une encyclopédie. Certaines études établissent un lien entre l'adhésion au régime méditerranéen et niveaux inférieurs de polyarthrite rhumatoïde chez les fumeurs, diminution du risque de petit pour l'âge gestationnel chez les nouveau-nés, une meilleure gestion du stress et bactéries intestinales saines restaurées dans le tube digestif, ce qui aide à la perte de poids.
Tout résumer
La teneur en graisses monoinsaturées de l'huile d'olive extra vierge ainsi que ses polyphénols offrent d'innombrables bienfaits pour la santé.
L'EVOO est l'ingrédient clé du régime méditerranéen. Ce n'est pas un hasard si le programme d'alimentation vient d'être nommé le meilleur régime global pour la cinquième année consécutive par US News & World Report.
Consommer entre une et quatre cuillères à soupe (18 et 70 millilitres) d'EVOO par jour commencera à fournir les nombreux avantages pour la santé associés à Homer. « l'or liquide ».
Cependant, EVOO est loin d'être une solution miracle. Pour profiter de ses bienfaits pour la santé, la consommation d'EVOO doit faire partie d'un régime alimentaire nourrissant ainsi que de nombreux exercices et d'autres choix de mode de vie sains (c'est-à-dire boire de l'alcool avec modération, ne pas fumer et trouver des moyens de se détendre).
