Comment suivre le régime méditerranéen et profiter de ses bienfaits pour la santé
Depuis des années, le diète méditerranéenne a été à juste titre célébrée publiquement pour ses bienfaits sur la santé physique et mentale, mais qu'est-ce que c'est exactement et comment ça marche ?
En termes simples, le régime méditerranéen fait référence au régime alimentaire traditionnel des régions oléicoles avant l'introduction de la restauration rapide, de grandes quantités de viandes rouges et d'autres habitudes néfastes issues de la mondialisation des décennies qui ont suivi la Seconde Guerre mondiale.
Les caractéristiques les plus pertinentes d'une alimentation saine sont les schémas généraux des aliments consommés.
Les pays méditerranéens sont historiquement parmi les pays les plus sains dans le monde, enregistrant des taux relativement faibles de maladies cardiovasculaires et le cancer, ainsi que espérance de vie plus longue.
La Fondation pour le régime méditerranéen basée en Espagne, l'une des organisations les plus influentes dédiées à la recherche et à la promotion du régime méditerranéen, définit le régime comme un mode de vie. Pour la fondation, le style de vie et les valeurs forment une partie vitale qui ne peut être séparée de l'ensemble.
Cela se reflète dans sa pyramide alimentaire méditerranéenne. Contrairement aux pyramides alimentaires plus familières, la base est construite à partir d'une combinaison d'exercice, de repos, de socialisation et de cuisine sur le plan physique, et un engagement envers des choix alimentaires durables, locaux, saisonniers et respectueux de l'environnement sur le plan de la valeur.
Comme l'explique le président de la fondation, Francisco Martinez Arroyo, « Le régime méditerranéen n'est pas seulement un aliment, mais une façon de comprendre l'environnement, d'entrer en relation les uns avec les autres, de profiter de la consommation locale et saisonnière et de continuer à transmettre notre histoire et notre patrimoine culturel.
Le prochain niveau fondamental de la pyramide est simplement l'eau, seule ou sous forme d'infusions à base de plantes. Comme pour la plupart des variantes du régime méditerranéen, la consommation de boissons gazeuses et caféinées est activement découragée. Le projet MedDiet, financé par l'Union européenne, recommande de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Photo: Fondation Régime Méditerranéen
Viennent ensuite dans la pyramide les aliments qui doivent être utilisés pour préparer chaque repas principal. Toutes les variantes du régime méditerranéen donnent la priorité aux légumes ici, avec deux portions ou plus par repas, et au moins une portion crue.
Choisir une variété de couleurs et de textures différentes augmente la diversité des antioxydants et des combinaisons de vitamines et de minéraux. Il s'agit d'une technique que des institutions telles que l'American Institute for Cancer Research, le L'American Heart Association et le United States Department of Agriculture Food and Nutrition Service ont appelé " manger l'arc-en-ciel."
Après les légumes viennent les fruits et les céréales. Bien que toutes les céréales fournissent les glucides nécessaires, les grains entiers sont préférables car ils conservent de nombreux nutriments précieux et beaucoup plus de fibres. Des études menées en Inde, par exemple, ont suggéré que les fortes augmentations récentes de diabète de type 2 dans le pays sont dus en partie au fait que les céréales raffinées remplacent les formes non transformées plus traditionnelles.
Aussi à ce niveau est l'huile d'olive. L'huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge (EVOO,) est peut-être le composant le plus connu du régime méditerranéen. La quantité totale de lipides (graisses et huiles) dans ces types de régimes est souvent rebutante pour les personnes habituées à suivre les guides nutritionnels nord-américains ou nord-européens.
Les lipides de l'huile d'olive sont cependant monoinsaturés. La découverte que les graisses monoinsaturées pourraient être bénéfiques est venue du célèbre Étude de sept pays des années 1960.
Il a révélé que les Grecs et d'autres régions de la Méditerranée connaissaient un faible taux de maladies cardiaques malgré un régime alimentaire riche en graisses. Cependant, la principale graisse de leur alimentation n'était pas la graisse animale saturée courante dans les pays où les taux de maladies cardiaques sont plus élevés, mais l'huile d'olive. EVOO contient en outre des concentrations plus élevées de divers composés tels que polyphénols.
Au niveau quotidien de la pyramide viennent les olives, les noix et les graines, principalement pour les collations ou comme plats d'accompagnement, qui introduisent des sources supplémentaires de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres ; et des portions deux fois par jour de produits laitiers faibles en gras.
Bien qu'un excès de graisses saturées ait été associé à une augmentation des maladies cardiaques, de petites quantités sont nécessaires dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Dans la plupart des formes de régime méditerranéen, ceux-ci sont apportés par un apport modéré en produits laitiers produits, qui fournissent également des sources vitales de calcium.
Aussi au niveau quotidien sont les herbes, les épices, l'oignon et l'ail. Non seulement ceux-ci ajoutent de la variété et du plaisir à cuisiner et à manger, mais il a également été démontré que beaucoup ont des effets positifs sur le système immunitaire, ainsi que des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques inhérentes.
Enfin, il y a les aliments qui ajoutent des sources supplémentaires de protéines végétales et animales tout au long de la semaine. Le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (haricots, légumineuses, etc.), les œufs et la viande blanche constituent la partie la plus importante de ce groupe.
Un très petite quantité de viande rouge et transformée peut être bénéfique mais doit être réduit au minimum. C'est également le cas de la pomme de terre, généralement utilisée comme ingrédient dans certaines recettes traditionnelles. Les aliments et les boissons contenant des sucres raffinés sont considérés comme des articles conservés pour des occasions spéciales et non pour une consommation régulière.
La Mediterranean Diet Foundation et le projet MedDiet recommandent des portions modérées pour tous les repas de la journée, bien que cela soit beaucoup moins important que la qualité globale de l'alimentation selon Dariush Mozaffarian, cardiologue et doyen de l'école des sciences et politiques nutritionnelles de l'Université Tufts.
Il fait remarquer que « La qualité sous-optimale de l'alimentation est désormais la principale cause modifiable de décès et d'invalidité dans le monde. Contrairement aux notions erronées selon lesquelles la quantité de régime - combien une personne mange - ou les nutriments isolés sont les plus importants, les caractéristiques les plus pertinentes des régimes alimentaires sains sont les schémas généraux des aliments consommés.
Selon lui, le régime méditerranéen est l'un des meilleurs moyens pour augmenter la qualité globale de l'alimentation des gens, en disant, " Les essais démontrent systématiquement les effets bénéfiques significatifs des régimes de type méditerranéen et de leurs composants sur les facteurs de risque cardiométabolique et les paramètres de la maladie."
" Les régimes méditerranéens améliorent également le contrôle glycémique et réduisent l'incidence du diabète de type 2", a conclu Mozaffarian. “ Les composants clés des régimes méditerranéens sont également bénéfique pour la perte de poids chez les patients obèses et pour prévenir la prise de poids à long terme chez les populations non obèses.
Suivre le régime méditerranéen, en tout ou en partie, est remarquablement simple par rapport à la multitude de bienfaits pour la santé qu'il peut apporter.
